IN BICICLETTA VERSO L’ESTATE

In Bici verso l'estate

In bicicletta PER AMARE LA NATURA!

Un allenamento serio permette di ritrovare forma ed efficienza e di seguire così itinerari suggestivi.

Sono 12 milioni le biciclette che circolano in Italia. Come dire che circa un italiano su due possiede questo mezzo di trasporto, lo utilizza nel tempo libero per fare sport, ma magari anche per spostarsi in città, andare a fare la spesa recarsi a lavoro. Il dato è confortante, specie considerato che il nostro non è un paese a misura di ciclista.

·        Le potenzialità delle due ruote sono davvero tantissime e al primo posto vanno segnalati soprattutto i benefici che il loro uso porta alla salute e alla forma fisica. Il ciclismo permette infatti di potenziare cuore e polmoni, di dimagrire senza rischiare traumi, di rassodare tutti i muscoli, di combattere ritenzione idrica e gonfiori alle gambe. In più specie se si pedala in mezzo alla natura, ossigena a fondo l’organismo, permette di rilassarsi e di dimenticare stress e problemi quotidiani.

·        L’unica raccomandazione è quella di seguire un allenamento graduale e non buttarsi allo sbaraglio dopo mesi di inattività. Se si programmano bene le uscite, inserendo di volta in volta nuove difficoltà per potenziare l’impegno, sarà possibile riacquistare senza troppa fatica la forma fisica e affrontare così gite in campagna ma anche giri turistici più impegnativi.

A ognuno il suo ritmo

·        Il punto di forza della bicicletta è la versatilità. Si può pedalare a ritmi blandi o veloci, in pianura o in salita.

Giovani, anziani, cardiopatici, obesi, tutti possono trovare il ritmo giusto, tenendo presenti i propri limiti. Il metodo più empirico per capire se si sta esagerando è allenarsi assieme a un amico e scambiarsi ogni tanto qualche battuta. Finche si riesce a farlo agevolmente, senza sentirsi soffocare, il ritmo seguito è quello giusto.

·        Un altro metodo, più rigoroso, è il controllo della frequenza cardiaca, che deve mantenersi, sotto sforzo, tra il 60 e l’80 per cento di quella massima possibile. Per scoprire i propri limiti basta utilizzare un cardiofrequanzimetro.

Il tipo di impiego fisico

Pedalando, specie quando si cominciano ad affrontare le salite, si esercitano tutte le caratteristiche dell’impegno psico-fisico:

1.     Resistenza, indispensabile per eseguire nel tempo carichi di lavoro muscolare di bassa e media intensità;

2.     forza e potenza, necessaria a vincere, in breve, ostacoli e prove impegnative con lo sforzo fisico massimo;

3.     destrezza, utile per valutare con precisione le traiettorie più agevoli e convenienti.

Un check-up prima di montare in sella

Per una persona sana gli esami richiesti prima di salire in sella sono una visita generale, un elettrocardiogramma a riposo l’analisi delle urine e del sangue. In presenza di fattori di rischio obesità, fumo, ipertensione, età avanzata – si consiglia di aggiungere agli esami di ruotine anche un elettrocardiogramma sotto sforzo e un ecocardiogramma.

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I benefici

·        il ciclismo è un’attività di tipo aerobico che migliora innanzitutto l’efficienza del sistema cardiocircolatorio. Lo si nota facilmente dopo qualche settimana di allenamento, perché la frequenza cardiaca a riposo si abbassa. Mentre durante la pratica dell’attività fisica il cuore impiega più tempo a raggiungere la frequenza di guardia.

·        Pedalare consente di consumare zucchero e grassi e questo provoca l’abbassamento di glicemia, trigliceridi e colesterolo totale aumentando contemporaneamente il colesterolo Hdl, quello buono, che ha una funzione protettiva. Ne guadagnano vene e arterie, che così risultano più protette e anche la linea, alleggerita dai chili di troppo.

·        Stimolando il ritorno venoso degli arti inferiori il ciclismo combatte anche gonfiori, pesantezza e ristagno di liquidi. Mobilizza i cuscinetti adiposi e contrasta la cellulite.

·        In più, rappresenta una valvola di scarico per stress e tensioni.

·        Per essere davvero efficace, però, l’allenamento deve prevedere almeno 2 o 3 uscite di un ora alla settimana. Lavorare di meno, ma non consente di migliorare l’efficienza generale dell’organismo.

Attenzione alle cadute

·        Se si affrontano percorsi impegnativi senza l’adeguata preparazione o la giusta attrezzatura non si rischiano solo sbucciature alla ginocchia.

Secondo una ricerca degli ortopedici dell’Albert Einstein College of Medicine di New York, basata sulla propria casistica. Il 23 per cento di chi cade da una bicicletta da città rischia di fratturarsi la clavicola (un osso della spalla) mentre la quota sale al 54 per cento tra coloro che usano una montain bike.

·        La causa di questa elevata vulnerabilità delle parti alte del corpo dipende dalla modalità di caduta. Quando si viene sbalzati dal sellino mentre si viaggia a una certa velocità o sui terreni accidentati si viene lanciati oltre il manubrio. La reazione naturale è quella di tenere le mani avanti per prevenire i danni. L’impatto trasmette quindi al polso e alla spalla e, da lì, alla clavicola che offre scarsa resistenza. Anche i polsi sono a rischio in questi casi.

·        L’unica maniera per evitare le cadute è affrontare i diversi percorsi solo dopo essere allenati, seguire le regole previste su strada e fuoristrada indossare il casco regolarmente e utilizzare le giuste imbottiture, specie se si affrontano percorsi fuoristrada.

Le regole da rispettare.

In città

·        Per evitare cadute, attraversare i binari in diagonale.

·        Attenzione alle auto parcheggiate: per scansare possibili colpi di portiera tenere almeno un metro di margine.

·        Agli incroci trafficati è più prudente passare sulle strisce pedonali.

·        I cambi di direzione vanno segnalati con mano; il segno di arresto corrisponde al braccio alzato.

·        Fare segnalazioni giuste, non sbandare, non andare piano in mezzo alla strada.

·        Per essere visibili anche al buio sono necessari fanale e catarifrangenti sulle ruote.

Fuoristrada

·        Dare sempre la precedenza agli escursionisti a piedi e segnalare la propria presenza.

·        Seguire i segnali direzionali, non discendere mai per un sentiero previsto per la sola salita o viceversa.

·        Non spingersi mai in aree chiuse.

·        Non affrontare curve cieche a velocità elevata. Dare sempre per scontato che qualcuno possa arrivare dalla direzione opposta.

·        Non scendere a zig zag per un bosco ripido.

·        Rispettare la natura.

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La scelta del modello

Da passeggio

Caratteristiche: E’una bicicletta piuttosto pesante, senza cambio, non troppo versatile. Da donna o da uomo, ha le ruote grandi, con gomme di medio spessore e una sella abbastanza comoda. L’impugnatura del manubrio permette di mantenere il busto pedicolare al terreno.

Per quali percorsi: è adatta per muoversi in città o comunque su percorsi pianeggianti. Consumo energetico: permette di bruciare 300 calorie all’ora.

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Da corsa

Caratteristiche: ha una struttura ridotta all’essenziale, gomme sottili, sella molto affusolata, è leggerissima e dotata di cambio.

Per quali percorsi: perfetta su strada, specie se si ama la velocità, è sconsigliata per le passeggiate in città, per la posizione piegata in avanti del busto che rende la visibilità ridotta.

Consumo energetico: Si consumano circa 500 calorie l’ora.

Da turismo

Caratteristiche: meno leggera di una bici da corsa ma dotata di cambio si adatta bene anche a percorsi abbastanza lunghi. Il manubrio permette di mantenersi in posizione eretta e quindi di controllare agevolmente la strada.

Per quali percorsi: Consente di percorrere distanze abbastanza lunghe per poter godere di paesaggi  diversi e di affrontare anche piccoli sterrati.

Consumo energetico: Si bruciano circa 400 calorie l’ora

La city-bike

Caratteristiche: è una via di mezzo tra una bici da turismo e una mtb, con gomme scorrevoli, luci, catarifrangenti, campanello, portapacchi.

Per quali percorsi: Ideale in città.

Consumo energetico: Si consumano circa 500 calorie circa l’ora.

La mountain bike

Caratteristiche: Comoda, robusta, eppure leggerissima, è la bicicletta più versatile. Ha ruote piccole con gomme larghe e tassellate che si adattano a qualunque terreno, un cambio che utilizza fino a 24 rapporti per superare le salite più ripide. Esiste in versione rigida, front-suspend (con forcella ammortizzata) e full-suspended (biammortizzata, con sospensione sia davanti che dietro). Quest’ultimo modello è concepito per migliorare confort e scorrevolezza.

Per quali percorsi:  Si adatta a qualsiasi terreno. Ideale per l’escursionismo.

Consumo energetico: Si consumano 600 calorie circa l’ora.

 Cosa serve dalla A alla Z.

Antifurto. E’ meglio avere con sé sempre, un buon antifurto e ricordarsi di applicarlo in caso di sosta. I più sicuri sono le catene a barra quadra con serratura antiscasso e chiusura a chiave e quelli a staffa (costituiti da una sbarra metallica, forgiata a U, che si chiude su un fermo traversale, con chiusura a chiave).

Borraccia. Alcune bici la hanno in dotazione. In materiali leggeri e di forma poco ingombrante è uno degli accessori più utili se si affrontano lunghi percorsi perché diventa necessario reintegrare i Sali minerali persi con il sudore.

Calzoncini. Rigorosamente da ciclista, con rinforzo all’inguine in camoscio in cotone o anche nei nuovi materiali sintetici che asciugano più rapidamente e non si induriscono.

Calzettoni. In spugna o cotone, vanno indossati sempre per evitare frizioni con la suola delle scarpe da ciclismo, che risulta piuttosto rigida e sagomata.

Casco. Obbligatorio per la sicurezza, almeno nel fuoristrada.

Guanti. L’appoggio delle mani è molto delicato. Nel fuoristrada, con il passare dei minuti, ci può essere una sollecitazione eccessiva e dolorosa. Per questo le mani vanno protette con guanti imbottiti, disponibilità anche nella versione senza dita.

Kit per le riparazioni. Specie se si affronta un percorso lungo e difficile non bisogna mai dimenticare di portare con sé l’occorrente per riparare le forature; una pompa; una valvola di scorta; una chiave inglese o una chiave a dente; un cacciavite.

Maglietta. Va scelta in materiali ipoallergenici e trasparenti: ottimo il coolmax, una fibra sintetica che mantiene costante la temperatura del corpo sudato.

Mantella. Chi affronta il fuoristrada dovrebbe sempre avere con sé una mantellina impermeabile per ripararsi se piove ma anche per affrontare le discese, quando si è sudati e si pedala velocemente.

Occhiali. Oltre che dai raggi del sole riparano dai moscerini e dal pulviscolo, nuovi modelli hanno lenti trasparenti se il tempo è coperto e da sole per le belle giornate.

Scarpe. Devono essere specifiche da bicicletta, con suole rigide, per evitare problemi alle arcate plantari.

Sella. Le donne trovano la sella, specie nei modelli da corsa o da trekking, molto scomoda. Il mercato ne mette ora a disposizione di tutti i tipi: ammortizzate, anti-choc, a imbottitura differenziata.

Zaino antivento. Leggero dotato di tante tasche per riporre tutto l’occorrente, compresi magari gli indumenti di ricambio, è fatto in modo da proteggere le spalle dal vento e dal freddo, specie durante le discese.

 

Gli itinerari

  • Il primo appuntamento per gli amanti della bicicletta in Italia, la prima uscita ufficiale incontro alla bella stagione si chiama Bicincittà ed è la più importante manifestazione ciclistica non competitiva del nostro paese. Organizzata dall’Uisp, l’unione italiana sport per tutti.

La ciclopista del sole

  • Dal Brennero fino alla Sicilia in bicicletta. La federazione italiana amici della bicicletta (fiab), in collaborazione con le diverse regioni, ha messo finalmente a punto la “ciclopista del sole”.
  • IMG_2510 Si tratta di un itinerario concreto che coinvolge una rete di strade minori in cui circolare in bicicletta senza rischi e di riportare questi percorsi su apposite carte. Per maggiori info visitate il seg. sito: Ciclopistadel sole.

Alla scoperta della natura

  • Pedalare in mezzo al verde,tra boschi, torrenti, valli e monti per ascoltare la fatica del corpo che si rigenera ma anche per fermarsi e osservare la vita della natura, imparando a sentirsi parte di essa e a rispettarla. È quanto propone il WWF con i suoi panda Trek, gite in bicicletta di 4-5 giorni alla scoperta della valli della svizzera ma anche della Garfagnana, in Toscana, Gli itinerari più lunghi (10 giorni), invece hanno come meta la foresta Nera, e la foresta bavarese Bretagna (percorso medio). È sempre prevista la presenza di un accompagnatore.

 Vacanze su due ruote

  • Sono numerosi i paesi stranieri che offrono la possibilità di trascorrere le vacanze in bicicletta, alla scoperta delle città d’arte, delle oasi naturali, ma anche della gente, dei cibi e delle tradizioni locali. Gli enti nazionali per il turismo forniscono cartine dettagliate, pacchetti di viaggio già pronti che comprendono la bici a noleggio, alberghi e locande, visite guidate ai monumenti e ai musei. In genere si tratta di escursioni di una settimana- 10 giorni che prevedono distanze quotidiane di circa 40 chilometri. Non mancano però itinerari più brevi, di 3 o 4 giorni o anche di una sola giornata.
  • La Germania è uno dei paesi dove maggiormente è praticato il ciclismo, intenso sia come sport vero e proprio, sia come momento di divertimento. Ci sono migliaia di chilometri di percorsi ciclabili che toccano le più importanti testimonianze storiche, culturali e naturali. Ecco allora gli itinerari nella Bassa Sassonia. Nelle regioni del nord i percorsi suggestivi portano fin nelle isole Frisone del Mare del Nord.
  • In Gran Bretagna esiste la pista ciclabile che si aggiudica il maggio numero di riconoscimenti, compreso il British Airways Tourism for Tomorrow Award, il più prestigioso premio “verde” del mondo. Collega il mare d’Irlanda con il Mare del Nord e attraversa 224 chilometri di campagna nell’Inghilterra settentrionale. Si può partire da NewCastle, sulla costa est o da Workington, sulla costa ovest. Il tragitto da ovest a est è più facile per la presenza di venti portanti.

La via romantica

  • In Francia sono gli uffici del turismo dei diversi dipartimenti a organizzare visite guidate in bicicletta alla scoperta del patrimonio artistico e naturale. Ecco allora tutti i percorsi lungo la Loira, con tappe per visitare i castelli ma anche i Parchi naturali, il giro della Bretagna in bicicletta tra suggestivi vigneti, oppure alla ricerca delle porte d’oro di città storiche come Auxerre, Chablis e infine gli itinerari sulle tracce si Collette (la celebre scrittrice francese) e del suo amatissimo personaggio Claudine.
  • Nel Paesi Scandinavi ogni comune mette a disposizione centri di noleggio biciclette per girare in città o affrontare percorsi più impegnativi. Tra questi segnaliamo il tour dei lagni, oppure la visita ai numerosi Parchi nazionali. Per gli appassionati di mountain-bike la meta preferita è rappresentata dalla regione a Nord di questi Paesi, la Lapponia, dove si trovano i percorsi più suggestivi e difficili, compreso quello che porta a Korvatunturi, il paese di Babbo Natale.
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Posted by Martina.

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