OSTEOPOROSI: COS’E E COME SI DEVE PREVENIRE

lattePrevenire l’osteoporosi

Per avere un fisico sano e in piena efficienza è necessario non solo curare la muscolatura ma anche avere ossa forti e resistenti. I problemi di fragilità ossea, e soprattutto l’osteoporosi, sembrerebbero non riguardare le donne giovani e senza particolari disturbi. Comunemente si pensa, infatti, che queste malattie riguardino esclusivamente le persone anziane a che il rischio di fratture più o meno dolorose e pericolose sia una congruenza quasi inevitabile dell’età.
In realtà, è proprio da giovanissime che bisogna pensare a costruirsi uno scheletro forte per il futuro e praticare le regole di vita che consentono di mantenere in forma anche le ossa. Lo scheletro infatti viene costruito per la sua quasi totalità prima dei 20-25 anni ed è soltanto intervenendo quando si è giovani che si può attuare una prevenzione davvero efficace.
L’arma più valida, anche in questo caso è un alimentazione corretta, la salute delle ossa è infatti strettamente legata alla giusta assunzione di calcio, minerale che costituisce la principale componente dello scheletro. Il calcio è indispensabile alle funzioni vitali, in dosi diverse a seconda dell’età e del sesso. Eventuali carenze spingono l’organismo ad attingere alle risorse e quindi a indebolire lo scheletro.
Abitudini alimentari scorrette e diete squilibrate seguite da adolescenti possono predisporre all’osteoporosi in età adulta. I rischi di fratturare possono essere drasticamente ridotti attraverso l’assunzione di calcio con alimentazione quotidiana.
Un alimentazione variata e che preveda cibi ricchi di calcio è quindi l’arma di difesa più valida ed è consigliabile soprattutto alle adolescenti e alle donne dai venti ai trent’anni.

Un disturbo femminile..

osteoporosi

Il termine osteoporosi significa letteralmente porosità dell’osso. E’ un disturbo caratterizzato da un indebolimento osseo dovuto a una perdita di calcio. Nell’osteoporosi le ossa hanno un contenuto di minerali (Sali di calcio) significativamente ridotto (del 20-30%) rispetto alla norma, per qui diventano più leggere e fragili. La conseguenza più vistosa, quando l’osteoporosi è grave, è la facilità con cui si va incontro a fratture, anche a seguito di sforzi o traumi lievi.
L’osteoporosi colpisce più le donne degli uomini, in primo luogo per la minore quantità di calcio contenuto nello scheletro femminile, per la particolare predisposizione delle donne con uno scheletro piccolo e sottile, ma anche per fattori ormonali.
La salute delle ossa dipende, anche dalla quantità di estrogeni, ormoni femminili in circolo nel sangue. In menopausa, quando cessa la produzione di ormoni estrogeni, aumentando quindi i rischi. La caduta degli estrogeni provoca una perdita accelerata di calcio, e dunque un indebolimento delle ossa.
L’osteoporosi colpisce soprattutto chi, nella fase della crescita e della formazione definitiva dello scheletro, fino quindi ai 25-30 anni di età, non è riuscito a costruire un tessuto osseo abbastanza ricco di calcio così da sopportare senza danni le perdite che inevitabilmente interverranno in età avanzata. Lo sviluppo e la crescita scheletrica cominciano allo stadio fetale e continuano nei primi anni di vita e durante la pubertà.
Dopo la fine della crescita, c’è un periodo che si può definire di consolidamento, durante in quale, anche se le ossa non crescono più continua ad aumentare la densità dei loro tessuti. Si accresce la cosiddetta “massa ossea” ovvero la quantità di minerali presente nell’osso.
La massa ossea si può aumentare, favorendo di conseguenza la robustezza delle ossa, fino ai 30 anni. E’ proprio dai 20 ai 30 anni dunque che bisogna intervenire per rinforzare le ossa e garantire un’adeguata presenza di calcio nello scheletro.

Il ruolo del calcio

formaggi

Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo (0.9-1,1 kg in una persona di media corporatura) e svolge importanti funzioni.
E’ il principale costituente dell’osso: lo scheletro costituisce, infatti, una vera e propria riserva di questo minerale. Circa il 99 per cento del nostro calcio è contenuto nelle ossa, mentre il restante 1 per cento è in soluzione nel plasma e all’interno delle cellule.
L’utilizzazione del calcio è regolata in modo preciso: Se la sua concentrazione nel plasma scende sotto il livello di guardia, quello necessario per lo svolgimento delle attività vitali viene prelevato dal “deposito”, ossia dallo scheletro.
Il calcio regola molte funzioni vitali fra cui il ritmo cardiaco, permettendo la contrazione del cuore e quella di tutti i muscoli, consente la trasmissione degli impulsi nervosi alle cellule e favorisce la coagulazione del sangue.
Per la donna il calcio è più importante che per l’uomo e deve essere assunto in quantità “extra” in due fasi della vita: In gravidanza e durante l’allattamento. In questi momenti, infatti, la donna deve cedere parte del proprio calcio per costruire lo scheletro del bambino.
Affinché il calcio si fissi a livello osseo c’è bisogno di una quantità adeguata di due altri Sali minerali: il magnesio e il fosforo. E’ pertanto necessario introdurre 1g al giorno di fosforo e 500 mg di magnesio; il rapporto tra calcio e magnesio deve essere di 1 a 2.
Importante è anche un adeguato apporto di vitamina D, contenuta in uova, burro, salmone, fegato di merluzzo, patate, latte e di vitamina C (agrumi, frutta e verdura).

L’importanza dell’alimentazione…

Alimentazione

Per prevenire l’osteoporosi, occorre innanzitutto seguire una dieta ricca di calcio. L’apporto di questo minerale è importante sia nell’infanzia e nell’adolescenza, ossia nei periodi in cui lo scheletro sta crescendo, sia fino ai 30 anni circa, fin quando cioè l’osso si consolida.
Gli studi condotti dimostrano, infatti, che anche piccoli incrementi della massa ossea durante il periodo di accumulo hanno buoni effetti sulla prevenzione delle future fratture legate a fragilità ossea.
Occorre quindi abituarsi fin da giovani a una dieta per prevenire i problemi delle ossa. I cibi più ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati, dal burro ai formaggi freschi, a quelli stagionati. E’ importante quindi che questi alimenti siano presenti nella dieta quotidiana.
E’ bene però che oltre ad essi siano assunti anche altri cibi, soprattutto il pesce, la frutta e la verdura ricca di fosforo, magnesio e vitamine, sostanze preziose per la fissazione del calcio nelle ossa.
Per le ragazze molto giovani (fino ai 19 anni) la dose di calcio consigliata è di circa 1200 mg al giorno. Dai 20 ai 50 anni si dovrebbero assumere ogni giorno 1000 mg mentre la dose aumenta nel periodo della menopausa per arrivare a 1500 mg circa al giorno.
Proprio le giovanissime, il cui scheletro è ancora in formazione, sono fra le più esposte ai rischi di carenze. Molto spesso infatti, le adolescenti eliminano latte e latticini, ritenuti eccessivamente calorici e ingrassanti dalla dieta. A essere penalizzata, in questa fascia d’età è soprattutto la prima colazione che spesso viene sostituita con merendine povere di elementi nutritivi o addirittura con bevande gassate.
Poiché i latticini sono fra le migliori fonti di calcio, nei casi di intolleranza al latte bisogna cercare degli alimenti che possano sostituirli. Fra le verdure sono ricche di calcio l’indivia, la cicoria e i broccoletti. Anche il pesce azzurro apporta buone quantità di questo minerale. Utili per integrare i regimi alimentari a basso contenuto di calcio sono le acque minerali: non però quelle oligominerali ma quelle definite come “calciche” nell’etichetta.

…E DELL’ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica oltre ad aiutare a raggiungere un maggiore picco di massa ossea fa anche ridurre le perdite di osso dovute all’invecchiamento. Il movimento, inoltre irrobustisce la muscolatura, favorisce il coordinamento dei movimenti e migliora l’equilibrio.
Con l’attività fisica l’osso aumenta la sua robustezza. Le attività consigliate sono quelle in cui occorre sostenere o spostare il peso di tutto il corpo. Va benissimo per tanto camminare, giocare a tennis, andare in bicicletta, ballare e nuotare. Per prevenire l’osteoporosi è sufficiente anche semplicemente camminare mezz’ora al giorno.

Cosa fare dopo i 30 anni

Anche se il momento della crescita e del consolidamento dello scheletro quello in cui l’organismo ha bisogno di un consumo consistente di calcio, un’adeguata quantità di questo minerale va continuata ad essere assunta anche dopo i 30 anni, per evitare che il patrimonio osseo accumulato precedentemente venga a essere intaccato in maniera irreparabile.
L’introduzione di una dose significativa di calcio è fondamentale, infine, nella menopausa la donna riesce ad assorbire il calcio con minore facilità e lo perde dallo scheletro a un ritmo maggiore.

Come diagnosticare il problema

La tecnica più efficace per l’individuazione precoce dell’osteoporosi è costituita dalla mineralometria ossea computerizzata (MOC). Questo esame consente di quantificare esattamente la densità minerale ossea. Ripetendo l’esame a distanza di tempo diventa poi possibile individuare eventuali perdite anche di modesta entità, prima che la densità ossea diventi così bassa da determinare il rischio di fratture. La MOC può essere eseguita a livello dell’avambraccio, della colonna lombare del femore o dell’interno scheletro.
Per valutare l’equilibrio dei minerali nell’organismo ci si può sottoporre a un semplice esame del sangue che riveli i lavori di calcemia, fosforemia, magenesemia e fosftasi alcalina.
E’ utile inoltre l’esame delle urine per rilevare i valori di calciuria, fosfaturia e uricernia così da controllare se i reni sono affaticati e provocano una perdita anomala di calcio attraverso le urine.

Le ricette

Sardine al gratin
Pulire le sardine e metterle in una pirofila, aggiungendo 2 spicchi di aglio e cipolle grosse tagliate a fettine; aggiungere un cucchiaio di olio di girasole. Infilare nel forno caldo e far cuocere a temperatura moderata per circa 20 minuti.

Bocconcini al limone
Prendere delle fettine di vitello molto tenere, passarle nella farina e metterle in una padella con mezzo cucchiaio di olio e 2 cucchiai d’acqua, far cuocere a fuoco lento. Quando la carne è quasi pronta aggiungere una spolverata di prezzemolo e 2 fettine di limone.
Riso e indivia
Tagliare l’indivia a listarelle e metterla in una pentola contenente acqua e 2 cucchiai di dado vegetale, così da farla appassire. Quando il riso è quasi cotto versare il brodo con l’indivia e tenerlo qualche minuto sul fuoco, facendo asciugare quanto si desidera; aggiungere una spolverata di parmigiano.

 

Postato da Martina

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