Archivi del mese: novembre 2014

L’ALIMENTAZIONE DEL VIAGGIATORE

Aereo
Come combattere il “mal di movimento”

Cosa ci vuole per rovinare un week-end fuori porta o una vacanza? Basta una bibita ghiacciata, un pasto troppo abbondante o anche soltanto il mal d’auto ed ecco un occasione di relax trasformarsi in un episodio da dimenticare.
Per evitare questi inconvenienti, o almeno per limitarne gli spiacevoli effetti, i metodi non mancano. La scelta di una corretta alimentazione e qualche precauzione a tavola giocano un ruolo fondamentale nell’affrontare viaggi e vacanze in tutta sicurezza.

Ecco in che modo cibi e bevande possano aiutare a superare i piccoli disturbi da viaggio e cosa c’è da sapere per evitare incidenti di percorso a tavola.
Malessere generale, pallore, sudorazione fredda, vertigini, nausea, vomito. Sono i sintomi del mal da movimento, quello che in termini medici si chiama chinetosi e affligge ben 7 milioni di persone.
Spesso bastano pochi chilometri di strada in auto, il mare un po’ mosso, una piccola turbolenza d’aria in aereo per avvertire una sensazione di insopportabile malessere.
Qualunque sia il mezzo scelto per viaggiare, la chinetosi si manifesta sempre allo stesso modo e per dominarla valgono in generale le stesse regole.

auto

In auto

Anche se alcune persone stanno meglio se si mettono in viaggio a stomaco vuoto, in generale è consigliabile evitare di partire a digiuno, E’ importante fare una prima colazione con cibi solidi e facilmente digeribili come frutta, pane, fette biscottate. E’ consigliabile lo yogurt mentre è vietato il latte che di solito è meno facile da digerire.
Se il viaggio continua anche durante la giornata, per il pranzo e la cena è bene orientarsi su pasti a base di pasta e riso, conditi con olio extravergine d’oliva crudo e filetto di pomodoro fresco, carne magra, meglio se bianca, o pesce al vapore o ai ferri con verdure.
Sono tassativamente proibiti tutti i pasti grassi e difficili da digerire.
Durante il viaggio sarebbe meglio non bere. Se proprio non si resiste alla sete si può sorseggiare un po’ di acqua naturale o mangiare della frutta. In questo modo si evita di avere troppi liquidi nello stomaco che possono provocare un senso di nausea.
Una piccola scorta di cibi solidi e salati, come grissini crackers o fette biscottate, possono essere utili in caso di nausea improvvisa.

aereo 2

In aereo

In aereo il consiglio di limitare l’assunzione di liquidi non vale. L’aria dei moderni velivoli pressurizzati è decisamente secca e provoca disidratazione soprattutto quando il viaggio dura diverse ore. Vale la pena quindi approfittare il più possibile dell’offerta di bevande, soprattutto acqua e succhi vegetali. L’ideale sarebbe riuscire a bere almeno un bicchiere d’acqua per ogni ora di viaggio.

Sono invece da evitare alcolici e caffè che hanno un’azione disidratante. Uno dei segnali della disidratazione è il mal di testa: sorbire un caffè o una bevanda alcolica servirà solo a farlo peggiorare.
Non bisogna imbarcarsi a digiuno perché questo può facilitare la nausea. Due o tre ore prima di partire consumare un pasto leggero a base di pasta condita con olio extravergine d’oliva e pomodoro o pane integrale con verdura e frutta.
Durante il viaggio invece, meglio non esagerare con cioccolatini o caramelle o con tutti gli snack ricchi di sale (patatine, noccioline, salatini) che vengono offerti. Meglio consumare la frutta fresca, che aiuta a combattere anche la disidratazione.
Se si deve affrontare un lungo percorso ed è necessario mangiare a bordo bisogna preferire piatti semplici oppure, quando è possibile prenotare al momento dell’acquisto del biglietto un pasto vegetariano a basso contenuto di grassi.

traghetto

In barca

La chinetosi è un problema da non sottovalutare soprattutto quando si sceglie una vacanza in barca, anche se abitualmente non si soffre il mal di mare.

Anche in questo caso il consiglio è di non salire mai a bordo della barca a stomaco vuoto e mangiare durante la navigazione sempre cibi asciutti e saporiti,
Sono particolarmente consigliabili i panini farciti con i filetti d’acciuga, ma vanno bene anche la frutta segga tostata e quella salata: tutti alimenti che assorbono i liquidi, quindi anche i succhi gastrici in eccesso.
Un vecchio trucco dei lupi di mare per fronteggiare le crisi improvvise è masticare una fettina di limone oppure un pezzettino di zenzero.

Valigia

Evitare il problema del fuso orario

Chi ha progettato una vacanza lontano da casa deve fare attenzione alla cosiddetta sindrome da jet leg, cioè quel disturbo causato dal cambio di fuso orario.
Il nostro organismo segue infatti ritmi precisi come quelli che regolano il sonno e la veglia, accompagnati da mutamenti anche significativi del corpo (la  temoperatura più alta alla sera che al mattino, le variazioni di pressione..) che vengono completamente stravolti da un viaggio in aereo intercontinentale.
In volo infatti, il tempo biologico continua a scorrere normalmente. Così, un viaggio iniziato alle 7 di sera e della durata di 7 ore per l’organismo si conclude normalmente alle 2 di notte, anche se nel paese che è stato scelto per le vacanze, al momento dell’atterraggio, con il cambio di fuso orario, sono le otto del mattino. L’orario locale invoglia a fare colazione e partire subito alla scoperta della città prescelta, mentre per l’organismo è abbondantemente scaduta l’ora di andare a dormire.
Le conseguenze del jet lag sono stanchezza, riflessi appannati, disturbi dell’appetito, stipsi, insonnia notturna e sonnolenza durante il giorno, nervosismo, mal di testa. Si tratta di disturbi transitori che purtroppo però si ripresentano al ritorno, quando ci si deve riadattare all’ora di casa. Alcune semplici regole possono aiutare a sincronizzare il proprio orologio biologico.
1- Nei giorni che precedono la partenza preferire piatti leggeri per non affaticare l’organismo.
2- Per quanto possibile cercare di dormire durante il volo. Questo aiuterà a sentirsi più in forma all’arrivo.
3- Rispettare per quanto possibile, fin dal primo giorno gli orari locali. Se si arriva in pieno giorno, non è una buona scelta andare a dormire, anche se ci si sente stanchi.
4- L’alimentazione è importantissima se si vuole ottenere un rapido adattamento al nuovo orario.
5- Esporsi il più possibile alla luce del sole stimola la ghiandola pineale a produrre melatonina (ormone in grado di rafforzare le difese naturali).

Le infezioni causate dal cibo

Durante una vacanza all’estero si ha la possibilità di conoscere cibi e tradizioni gastronomiche diverse dal solito. È un esperienza alla quale sarebbe un peccato rinunciare a patto di avvicinarsi alle specialità del luogo con una certa prudenza.

Le conseguenze di un pasto sbagliato nella maggior parte dei casi conducono a qualche disturbo passeggero, ma talvolta possono portare anche a situazioni più serie, che costringono a stare confinati a letto oppure ad anticipare il ritorno a casa.

I problemi più frequenti sono in genere a carico dell’intestino. La metà dei turisti infatti, durante un soggiorno all’estero, soffre di diarrea. A volte la causa va ricercata nei microrganismi presenti nel cibo, e in questo caso si parla di infezioni. In altri casi il disturbo è provocato da tossine batteriche, cioè sostanze di rifiuto prodotte da batteri. Quand’è così si tratta di tossinfezioni. Infine la diarrea può essere dovuta alla presenza di sostanze tossiche in alimenti animali o vegetali.

Va detto che gli alimenti contaminati non sono facilmente distinguibili da quelli inoffensivi, sia per quel che riguarda il profumo che il gusto. La refrigerazione non uccide tutti i germi: quelli che sopravvivono riprendono a moltiplicarsi non appena il cibo viene riscaldato o lasciato a temperatura ambiente.

Perchè i microrganismi producono effetti devono essere ingeriti in quantità sufficiente a sbaragliare le difese naturali dell’organismo. Ciò avviene con facilità con la complicità di cibi e bevande, ma anche di posate, bicchieri e tovaglioli.
Come fronteggiare il disturbo. Se nonostante le precauzioni si fosse colpiti dalla diarrea è necessario compensare le perdite di liquidi e Sali minerali bevendo tè o succhi di frutta imbottigliati. Se il disturbo non si arresta si può ricorrere a una soluzione reidratante, preparata con 6 cucchiai di zucchero e uno di sale sciolti in un litro di acqua bollita.

Sono utili anche i lieviti che rinforzano la flora intestinale, inibendo la riproduzione dei batteri. Ma se entro 3 giorni non si riscontrano miglioramenti è meglio rivolgersi ad un medico.

stipsi

La stipsi

Durante i giorni di vacanza il cambiamento di abitudini, dei ritmi della vita, del clima e del modo di nutrirsi provoca spesso stipsi, gonfiore pesantezza addominale accompagnata dalla sgradevole sensazione di nono sentirsi pienamente in forma.

L’intestino è un organo estremamente abitudinario, che registra subito e spesso in negativo variazioni di programma. Il disturbo più comune che si presenta è la stipsi che soprattutto nei paesi caldi viene aggravato dalla disidratazione dovuta spesso al lungo viaggio in aereo, al clima, al cibo più solido e salato.
Il disturbo si fronteggia con un cucchiaino di olio extravergine di oliva oppure di vaselina (si tratta di un olio dalle elevate capacità purganti, da acquistare in farmacia) presi al mattino a digiuno oppure 5 prugne secche lasciate macerare tutta la notte in acqua tiepida e mangiate a colazione con il loro liquidi possono risolvere il problema in poco tempo. Se la stitichezza è ostinata basta ripetere l’operazione due volte al giorno, mattino e sera.
A tavola sono d’aiuto pane, biscotti, pasta e riso integrali, zuppe di verdura arricchite con un cucchiaio di crusca sfusa o 20 grammi di bastoncini di crusca.
Bisogna bere abbondantemente per consentire alla fibra di gonfiarsi e di aumentare così la massa fecale.
È opportuno limitare la carne ed eliminare gli alimenti irritanti, come ad esempio le farine bianche, il latte e i prodotti caseari, che fermentando compromettono la situazione intestinale.
Se il problema non si risolve con questi accorgimenti si può infine ricorrere ai lassativi. Nella scelta dei prodotti vanno però evitati tutti quelli che, per favorire l’evacuazione, ricorrono sostanze chimiche che irritano la mucosa intestinale. È consigliabile quindi preferire preparati a base di principi attivi di origine vegetale.

Le norme igieniche nei paese caldi

Ecco alcuni consigli preziosi da seguire sempre e scrupolosamente a tavola, soprattutto se si va in vacanza nei paesi caldi.

1- Sono a rischio tutti i cibi che , dopo essere stati cucinati vengono conservati e poi riscaldati prima di essere consumati. Bisogna fare molta attenzione, inoltre, a tutti i frutti di mare, i molluschi, le carni e i pesci crudi, le verdure crude, il latte e i suoi derivati (come il burro, lo yogurt, la panna, i fo0rmaggi freschi) la frutta che non può essere sbucciata (come le fragole, le ciliegie, le albicocche)
2- Sono preferibilmente da evitare tutti i tagli di carne che, o perchè troppo voluminosi oppure proprio per il tipo di preparazione non risultano completamente cotti.
3- Bisogna diffidare anche dei gelati e della pasticceria fresca che contine creme di latte o salse di frutta.
4- L’acqua dei rubinetti non è molto raccomandabile. In caso di dubbio è obbligatorio disinfettarla aggiungendo 2 gocce di tintura di iodio per bicchiere d’acqua (12-15 gocce per litro),poi mescolare e lasciare riposare per mezz’ora prima di berla o di usarla per lavarsi i denti. Per la stessa ragione vanno evitati i cubetti di ghiaccio nei drink e bisogna fare attenzione anche alle stoviglie bagnate.
5- L’acqua minerale non è al disopra di ogni sospetto se non viene imbottigliata da produttori seri. Una buona precauzione consiste nel farsi servire sempre bottiglie ben sigillate, da aprire solo al momento del consumo.
6- È meglio non accettare bevande sfuse dai venditori ambulanti a eccezione del tè oppure del caffè bollente. Non si corre invece, nessun rischio con le bibite o con gli alcolici purché siano in confezioni integre e siano di marche conosciute.

Postato da Lorenzo

OSTEOPOROSI: COS’E E COME SI DEVE PREVENIRE

lattePrevenire l’osteoporosi

Per avere un fisico sano e in piena efficienza è necessario non solo curare la muscolatura ma anche avere ossa forti e resistenti. I problemi di fragilità ossea, e soprattutto l’osteoporosi, sembrerebbero non riguardare le donne giovani e senza particolari disturbi. Comunemente si pensa, infatti, che queste malattie riguardino esclusivamente le persone anziane a che il rischio di fratture più o meno dolorose e pericolose sia una congruenza quasi inevitabile dell’età.
In realtà, è proprio da giovanissime che bisogna pensare a costruirsi uno scheletro forte per il futuro e praticare le regole di vita che consentono di mantenere in forma anche le ossa. Lo scheletro infatti viene costruito per la sua quasi totalità prima dei 20-25 anni ed è soltanto intervenendo quando si è giovani che si può attuare una prevenzione davvero efficace.
L’arma più valida, anche in questo caso è un alimentazione corretta, la salute delle ossa è infatti strettamente legata alla giusta assunzione di calcio, minerale che costituisce la principale componente dello scheletro. Il calcio è indispensabile alle funzioni vitali, in dosi diverse a seconda dell’età e del sesso. Eventuali carenze spingono l’organismo ad attingere alle risorse e quindi a indebolire lo scheletro.
Abitudini alimentari scorrette e diete squilibrate seguite da adolescenti possono predisporre all’osteoporosi in età adulta. I rischi di fratturare possono essere drasticamente ridotti attraverso l’assunzione di calcio con alimentazione quotidiana.
Un alimentazione variata e che preveda cibi ricchi di calcio è quindi l’arma di difesa più valida ed è consigliabile soprattutto alle adolescenti e alle donne dai venti ai trent’anni.

Un disturbo femminile..

osteoporosi

Il termine osteoporosi significa letteralmente porosità dell’osso. E’ un disturbo caratterizzato da un indebolimento osseo dovuto a una perdita di calcio. Nell’osteoporosi le ossa hanno un contenuto di minerali (Sali di calcio) significativamente ridotto (del 20-30%) rispetto alla norma, per qui diventano più leggere e fragili. La conseguenza più vistosa, quando l’osteoporosi è grave, è la facilità con cui si va incontro a fratture, anche a seguito di sforzi o traumi lievi.
L’osteoporosi colpisce più le donne degli uomini, in primo luogo per la minore quantità di calcio contenuto nello scheletro femminile, per la particolare predisposizione delle donne con uno scheletro piccolo e sottile, ma anche per fattori ormonali.
La salute delle ossa dipende, anche dalla quantità di estrogeni, ormoni femminili in circolo nel sangue. In menopausa, quando cessa la produzione di ormoni estrogeni, aumentando quindi i rischi. La caduta degli estrogeni provoca una perdita accelerata di calcio, e dunque un indebolimento delle ossa.
L’osteoporosi colpisce soprattutto chi, nella fase della crescita e della formazione definitiva dello scheletro, fino quindi ai 25-30 anni di età, non è riuscito a costruire un tessuto osseo abbastanza ricco di calcio così da sopportare senza danni le perdite che inevitabilmente interverranno in età avanzata. Lo sviluppo e la crescita scheletrica cominciano allo stadio fetale e continuano nei primi anni di vita e durante la pubertà.
Dopo la fine della crescita, c’è un periodo che si può definire di consolidamento, durante in quale, anche se le ossa non crescono più continua ad aumentare la densità dei loro tessuti. Si accresce la cosiddetta “massa ossea” ovvero la quantità di minerali presente nell’osso.
La massa ossea si può aumentare, favorendo di conseguenza la robustezza delle ossa, fino ai 30 anni. E’ proprio dai 20 ai 30 anni dunque che bisogna intervenire per rinforzare le ossa e garantire un’adeguata presenza di calcio nello scheletro.

Il ruolo del calcio

formaggi

Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo (0.9-1,1 kg in una persona di media corporatura) e svolge importanti funzioni.
E’ il principale costituente dell’osso: lo scheletro costituisce, infatti, una vera e propria riserva di questo minerale. Circa il 99 per cento del nostro calcio è contenuto nelle ossa, mentre il restante 1 per cento è in soluzione nel plasma e all’interno delle cellule.
L’utilizzazione del calcio è regolata in modo preciso: Se la sua concentrazione nel plasma scende sotto il livello di guardia, quello necessario per lo svolgimento delle attività vitali viene prelevato dal “deposito”, ossia dallo scheletro.
Il calcio regola molte funzioni vitali fra cui il ritmo cardiaco, permettendo la contrazione del cuore e quella di tutti i muscoli, consente la trasmissione degli impulsi nervosi alle cellule e favorisce la coagulazione del sangue.
Per la donna il calcio è più importante che per l’uomo e deve essere assunto in quantità “extra” in due fasi della vita: In gravidanza e durante l’allattamento. In questi momenti, infatti, la donna deve cedere parte del proprio calcio per costruire lo scheletro del bambino.
Affinché il calcio si fissi a livello osseo c’è bisogno di una quantità adeguata di due altri Sali minerali: il magnesio e il fosforo. E’ pertanto necessario introdurre 1g al giorno di fosforo e 500 mg di magnesio; il rapporto tra calcio e magnesio deve essere di 1 a 2.
Importante è anche un adeguato apporto di vitamina D, contenuta in uova, burro, salmone, fegato di merluzzo, patate, latte e di vitamina C (agrumi, frutta e verdura).

L’importanza dell’alimentazione…

Alimentazione

Per prevenire l’osteoporosi, occorre innanzitutto seguire una dieta ricca di calcio. L’apporto di questo minerale è importante sia nell’infanzia e nell’adolescenza, ossia nei periodi in cui lo scheletro sta crescendo, sia fino ai 30 anni circa, fin quando cioè l’osso si consolida.
Gli studi condotti dimostrano, infatti, che anche piccoli incrementi della massa ossea durante il periodo di accumulo hanno buoni effetti sulla prevenzione delle future fratture legate a fragilità ossea.
Occorre quindi abituarsi fin da giovani a una dieta per prevenire i problemi delle ossa. I cibi più ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati, dal burro ai formaggi freschi, a quelli stagionati. E’ importante quindi che questi alimenti siano presenti nella dieta quotidiana.
E’ bene però che oltre ad essi siano assunti anche altri cibi, soprattutto il pesce, la frutta e la verdura ricca di fosforo, magnesio e vitamine, sostanze preziose per la fissazione del calcio nelle ossa.
Per le ragazze molto giovani (fino ai 19 anni) la dose di calcio consigliata è di circa 1200 mg al giorno. Dai 20 ai 50 anni si dovrebbero assumere ogni giorno 1000 mg mentre la dose aumenta nel periodo della menopausa per arrivare a 1500 mg circa al giorno.
Proprio le giovanissime, il cui scheletro è ancora in formazione, sono fra le più esposte ai rischi di carenze. Molto spesso infatti, le adolescenti eliminano latte e latticini, ritenuti eccessivamente calorici e ingrassanti dalla dieta. A essere penalizzata, in questa fascia d’età è soprattutto la prima colazione che spesso viene sostituita con merendine povere di elementi nutritivi o addirittura con bevande gassate.
Poiché i latticini sono fra le migliori fonti di calcio, nei casi di intolleranza al latte bisogna cercare degli alimenti che possano sostituirli. Fra le verdure sono ricche di calcio l’indivia, la cicoria e i broccoletti. Anche il pesce azzurro apporta buone quantità di questo minerale. Utili per integrare i regimi alimentari a basso contenuto di calcio sono le acque minerali: non però quelle oligominerali ma quelle definite come “calciche” nell’etichetta.

…E DELL’ATTIVITA’ FISICA

L’attività fisica oltre ad aiutare a raggiungere un maggiore picco di massa ossea fa anche ridurre le perdite di osso dovute all’invecchiamento. Il movimento, inoltre irrobustisce la muscolatura, favorisce il coordinamento dei movimenti e migliora l’equilibrio.
Con l’attività fisica l’osso aumenta la sua robustezza. Le attività consigliate sono quelle in cui occorre sostenere o spostare il peso di tutto il corpo. Va benissimo per tanto camminare, giocare a tennis, andare in bicicletta, ballare e nuotare. Per prevenire l’osteoporosi è sufficiente anche semplicemente camminare mezz’ora al giorno.

Cosa fare dopo i 30 anni

Anche se il momento della crescita e del consolidamento dello scheletro quello in cui l’organismo ha bisogno di un consumo consistente di calcio, un’adeguata quantità di questo minerale va continuata ad essere assunta anche dopo i 30 anni, per evitare che il patrimonio osseo accumulato precedentemente venga a essere intaccato in maniera irreparabile.
L’introduzione di una dose significativa di calcio è fondamentale, infine, nella menopausa la donna riesce ad assorbire il calcio con minore facilità e lo perde dallo scheletro a un ritmo maggiore.

Come diagnosticare il problema

La tecnica più efficace per l’individuazione precoce dell’osteoporosi è costituita dalla mineralometria ossea computerizzata (MOC). Questo esame consente di quantificare esattamente la densità minerale ossea. Ripetendo l’esame a distanza di tempo diventa poi possibile individuare eventuali perdite anche di modesta entità, prima che la densità ossea diventi così bassa da determinare il rischio di fratture. La MOC può essere eseguita a livello dell’avambraccio, della colonna lombare del femore o dell’interno scheletro.
Per valutare l’equilibrio dei minerali nell’organismo ci si può sottoporre a un semplice esame del sangue che riveli i lavori di calcemia, fosforemia, magenesemia e fosftasi alcalina.
E’ utile inoltre l’esame delle urine per rilevare i valori di calciuria, fosfaturia e uricernia così da controllare se i reni sono affaticati e provocano una perdita anomala di calcio attraverso le urine.

Le ricette

Sardine al gratin
Pulire le sardine e metterle in una pirofila, aggiungendo 2 spicchi di aglio e cipolle grosse tagliate a fettine; aggiungere un cucchiaio di olio di girasole. Infilare nel forno caldo e far cuocere a temperatura moderata per circa 20 minuti.

Bocconcini al limone
Prendere delle fettine di vitello molto tenere, passarle nella farina e metterle in una padella con mezzo cucchiaio di olio e 2 cucchiai d’acqua, far cuocere a fuoco lento. Quando la carne è quasi pronta aggiungere una spolverata di prezzemolo e 2 fettine di limone.
Riso e indivia
Tagliare l’indivia a listarelle e metterla in una pentola contenente acqua e 2 cucchiai di dado vegetale, così da farla appassire. Quando il riso è quasi cotto versare il brodo con l’indivia e tenerlo qualche minuto sul fuoco, facendo asciugare quanto si desidera; aggiungere una spolverata di parmigiano.

 

Postato da Martina