Archivi del mese: settembre 2013

LA GINNASTICA PER I SEDENTARI

Ecco alcuni utili consigli per chi svolge un attivita’ lavorativa davanti ad un computer, o ad una scrivania, oppure svolge tutta quella serie di lavori dell’intelletto: in una parola sola i Lavori Sedentari.

È molto importante per questa categoria di persone tenere in allenamento i muscoli del collo che tendono ad irrigidirsi a causa della posizione che assumono a fare questo tipo di lavoro: durante una giornata “tipo” cercate di  sciogliere questi muscoli girando con scatti dolci ma decisi il collo 4/5 volte verso destra e 4/5 verso sinistra, alternandole; fermarsi quindi qualche attimo prima di riprendere il lavoro.Questo esercizio si puo’ ripetere un paio di volte al giorno, non di piu’ e risulta molto utile anche a chi sta molte ore al volante di un auto o di un camion.

In piedi :effettuare il seguente esercizio 2/3 volte al giorno: portare il ginocchio all’altezza del petto, prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra sempre alternando i due arti per circa 5/6 volte di seguito: oltre a tenere elastiche le articolazioni delle gambe e dei ginocchi, è un buon movimento anche tonificare  i muscoli addominali.

A fine giornata lavorativa, al rientro a casa prendete l’abitudine, prima di rilassarVi, di stimolare la vostra colonna vertebrale (che e’ fra le articolazioni piu’ importanti del vostro scheletro), effettuando,  in piedi e stando dritti, senza piegare il busto, una serie di 7/8 flessioni  verso destra e 7/8 verso sinistra; cio’ consentira’ alla colonna di sollecitare alcuni anelli che si fossero “addormentati”e nello stesso tempo la mantiene forte ed elastica. Questo movimento puo’ essere seguito anche da una serie di roteazioni della nostra testa, girando prima verso destra e poi in egual misura verso sinistra in modo da rilassare i muscoli del vostro collo. Per le braccia-spalle-mani ecco alcuni importanti movimenti utili a distendere i muscoli e le articolazioni: sempre in piedi distendere lateralmente le braccia per 7/8 volte aprendo le mani e stendere bene le dita,  richiuderle quando ripieghiamo le braccia: ripetere 2/3 volte; successivamente fare lo stesso esercizio, ma, portando le braccia in avanti.

A braccia distese lungo i fianchi r o t e a r e  le spalle, prima in avanti e poi indietro per 8 volte in ciascuna direzione: ripetere per 2/3 volte. Questi esercizi tengono in allenamento le articolazioni delle braccia delle mani delle dita e delle spalle.

Sollevate il braccio destro verso l’alto e contemporaneamente alzate la gamba destra, una volta che siete ritornati in posizione normale ripetere lo stesso esercizio con il braccio e la gamba sinistra continuando quest’avvicendamento per 6/7 volte; fate una pausa rilassando i muscoli delle braccia e delle gambe dopodiche’ fate altre due serie sempre di 6/7 volte ciascuna: quest’esercizio rafforzera’ le spalle, le articolazioni delle braccia e sollecitera’  dolcemente i muscoli addominali.

Movimenti per gli occhi: chi svolge un lavoro davanti ad un computer deve effettuare i seguenti esercizi in modo da  sollecitare il piu’ possibile i bulbi oculari: ogni 20 minuti togliere lo sguardo dal computer e fissare un punto lontano nella stanza per qualche minuto; prima di riprendere il lavo-ro aprire e chiudere gli occhi (sgranandoli se possibile) 3 / 4 volte. In questa maniera si aiuta anche le palpebre a stare ben tonificate. Inoltre è importante poter “staccare” ogni tanto, nell’arco della mattinata e del pomeriggio, alzandosi dal posto di lavoro davanti al computer e fare qualche passo nell’ufficio,(magari prendendo un buon caffe’ con colleghi o quant’altro!): oltre ad aiutare sempre gli occhi gli serve anche come  “diversivo” per tutto il corpo.

QUESTI SONO ALCUNI PICCOLI ACCORGIMENTI CHE , SE MESSI IN PRATICA, POSSONO AIUTARE A VIVERE BENE OGNI GIORNATA DI LAVORO.

TECNICHE DI RILASSAMENTO – RELAX E DISTENSIONE

Ecco alcune tecniche alla portata di tutti per riuscire a sciogliere le tensioni ed ottenere un rilassamento totale; non richiedono un dispendio economico e di tempo eccessivi e possono essere praticate anche da soli.

Sciogliere le tensioni, abbandonare la mente a pensieri gradevoli, oppure non pensare a niente: in una parola R E L A X ; quanti di noi nascondono nel loro intimo questo desiderio? Quanti riescono a metterlo in pratica? Beh, a giudicare dalla quantita’ di farmaci contro l’ansia e contro l’insonnia venduti ogni anno, oppure dal numero di persone che soffrono di malattie psicosomatiche, veramente pochi!.Questo naturalmente accade perchè rilassarsi, oziare, non comporta la produzione di nessun bene materiale e questo in una società improntata sul consumismo non è ben visto. Eppure esistono dei validissimi metodi per rilassarsi e molti sono alla portata di tutti: è il caso, per esempio della Musicoterapia, dell’ Aromaterapia e della Visualizzazione Creativa;  tutte tecniche facilmente praticate anche da casa.Vediamo nel dettaglio le loro caratteristiche e benefici.

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LA MUSICOTERAPIA. Cos’è e come agisce: E’ un disciplina che ha lo scopo di curare attraverso l’ascolto o la produzione di musica.Viene impiegata per alleviare i disturbi di origine psicologica come ansia e stress, oppure quelli piu’ “strettamente“fisici. Alcuni brani musicali, infatti possono essere utili a “distrarre“la mente dalle sensazioni dolorose, incluse quelle tipiche degli stati di stress. Sembra che la musica abbia la capacità di stimolare la circolazione e la produzione delle endorfine, sostanze che il nostro organismo sviluppa naturalmente per difendersi dal dolore.

Come si pratica. La musicoterapia viene eseguita in centri specializzati con l’ausilio di un terapeuta esperto. Il trattamento varia a seconda del tipo di problema e pu’ consistere nell’ascolto della musica (detta terapia passiva) oppure nella produzione di suoni con la voce o con gli strumenti (detta terapia attiva). Nella terapia passiva il soggetto si limita ad ascoltare il pezzo musicale scelto dal terapeuta: ovviamente tale scelta è dettata da numerosi aspetti come ad es. le preferenze personali ed il tipo di problema da risolvere. Nella terapia attiva invece si richiede al soggetto di produrre suoni con strumenti musicali oppure anche con la voce. Queste sedute vengono effettuate in ambienti insonorizzati in modo che l’ascolto o la produzione di musica non possa essere disturbata da agenti esterni; ed inoltre la temperatura della stanza non deve essere nè troppo calda nè troppo gfredda per non disturbare la concentrazione.

A Casa propria. La musicoterapia si può praticare tranquillamente anche a casa, l’importante è mettersi in una stanza al riparo da ogni rumore esterno, vestirsi in maniera semplice e comoda e lasciarsi andare sulle note della musicaDi seguito alcune brani di musica classica considerati “terapeutici” ed indicati proprio per il rilassamento: naturalmente la scelta è basata su criteri generali, non sempre i brani si adattano a tutte le persone, poiche’ tutto dipende dal carattere, dalla personalità e dall’età di ciascun soggetto: Schubert: Ave Maria – Mozart: Concerto n. 21 per piano. Questo ovviamente nel caso di terapia passiva, mentre per quella attiva la produzione di musica non si intende soltanto un brano musicale, ma anche un semplice suono emesso dalla persona che, tramite esso, puo’ arrivare a rilassarsi.

Ecco come si fà: seduti in una posizione comoda con gli occhi chiusi, effettuare un respiro profondo: quindi durante la fase di espirazione produrre la vocale “oh”,facendo il possibile per mantenerla finchè il fiato non è uscito dal corpo.Questo esercizio serve per rilassare la zona addominale.Ripetere tutta la sequenza producendo il suono “au” per il diaframma e gli organi interni, il suono “ah per il torace il polmone ed il cuore, il suono “eh” per la gola ed il collo, il suono “hi” per gli occhi , le tempie ed il suono “eee” per la parte superiore del capo.

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L’AROMATERAPIA. Cos’è: E’ una disciplina che si serve di oli essenziali o essenze aromatiche ricavate da molte piante che si presentano sottoforma di minuscole goccioline nelle foglie, nei rami, nella resina, nei petali, nel legno o nella buccia di alcuni frutti. Attraverso un particolare processo di distillazione, è possibile estrarre queste sostanze e miscelarle insieme ed ottenere i cosiddetti “oli essenziali”. Il loro utilizzo puo’ avvenire in diversi modi:in un bagno caldo, in una seduta di massaggio o di pediluvio, per profumare la camera da letto oppure per rendere più efficace un impacco rilassante.

Come agisce: L’Aromaterapia è una disciplina antichissima ed è fondata sugli effetti che il profumo degli oli essenziali hanno sul nostro organismo: risollevano gli umori, rendono la mente lucida, e rinvigoriscono il fisico. Gli effetti benefici venivano giustificati con il fatto che l’essenza delle piante potesse entrare in contatto con l’anima dell’uomo. Oggi tutto questo è dimostrato scientificamente: grazie alle loro proprietà antisettiche (uccidono i vermi ) ed antitossiche (fermano il processo di deterioramento  delle cellule), hanno inoltre un potere cicatrizzante antinevralgico e stimolante. Gli oli entrano in contatto con l’uomo attraverso olfatto e pelle:  con il primo esercitano la loro influenza sul sistema nervoso, mentre con la seconda riescono ad agire sulle cellule ed i tessuti .

I trattamenti: Vediamo alcuni trattamenti alla portata di tutti da poter eseguire senza nessuna difficolta’: il bagno: mettere i seguenti oli essenziali in una vasca di acqua calda e rimanere a bagno per 20/30 minuti: 4 gocce di olio di lavanda, 3 gocce di olio di camomilla, 2 gocce di olio di maggiorana, 2 gocce di olio di ylang-ylang. Profumazione dell’ambiente: versare da 5 a 20 gocce di miscela nel diffusore apposito (si tratta di un apparecchaitura costituita da una fonte di calore, lampadina o candela, sopra la quale è posto un recipiente di acqua. Un altro comodo metodo di diffusione è quello di mettere l’essenza all’acqua delle vaschette/umidificatori dei termosifoni. Ecco gli “ingredienti”: 12 gocce di olio di geranio, 8 gocce di olio di limone, 8 gocce di olio di palmarosa, 4 gocce di olio di rosmarino, 2 gocce di olio di eucalipto, una goccia di olio di pepe nero, una gocci di olio di menta.

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LA VISUALIZZAZIONE CREATIVA. Cos’è. E’ una tecnica di utilizzo dell’immaginazione che consiste nel rendersi conto che pensare in modo positivo, a una cosa, a un oggetto,a una persona, ci rende comunque piu’ disponibili verso quella precisa situazione e quindi più disposti a far sì che si realizzano i nostri desideri. Per esempio, se, desideriamo migliorare il rapporto con una persona, puo’ essere utile immaginarsi, ogni giorno, di avere un dialogo con essa, senza ipocrisie ed in piena sintonia. Se il desiderio è sincero ci si accorgerà presto del miglioramento in atto nel rapporto con quella persona: ci sembrerà piu’ disponibile, più simpatica, proprio perche’ noi siamo più aperti e benedisposti nei suoi confronti.

Come si fà: La tecnica della visualizzazione creativa può essere utilizzata per il raggiungimento di diversi obiettivi, tra i quali anche un benefico stato di rilassamento. Naturalmente è impossibile stabilire un elenco di situazioni e di sensazioni da visualizzare per indurre la rilassatezza, poichè questa tecnica si basa, molto piu’ di altre sulla soggetività: ciò che per una persona puo’ essere rilassante non lo è per un altra e viceversa. Gli esperti sono tuttavia concordi nel sostenere che per cominciare ad apprendere tale tecnica è bene iniziare immaginandosi una stanza che già si conosce. In una posizione comoda, lontano da rumori esterni, è necessario immergersi in se stessi pensandi alla propria casa. ai dettagli, ai mobili, ai quadri alla posizione di porte e finestre, quindi immaginare di camminare e di sedersi. Dopodichè bisogna tornare con la memoria a qualche esperienza piacevole vissuta di recente, sia che si tartti di sensazioni fisiche sia mentali: può essere un massaggio, un rapposto d’amore, un pranzo. A questo punto si è pronti per visualizzare qualcosa che non si è visto e vissuto: e qui la mente di ciascuno di noi può spaziare in qualsiasi modo e direzione. Per indurre sensazioni di rilassatezza le immagini che gli esperti consigliano sono di pensare alla campagna, ad un ruscello oppure ad una spiaggia ed al sole al tramonto.

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Esercizio della “bolla rosa”: Un altro esercizio molto semplice e molto efficace è quello della cosiddetta “bolla rosa”. Seduti oppure sdraiati comodamente, con gli occhi chiusi, fare respirazioni molto lente, profonde e naturali, rilassandovi  g r a d a t a m e n t e. Poi si è liberi di immaginare cio’ che si vuole creando un immagine ben precisa. A questo punto è necessario visualizzare con la fantasia di essere immersi in una bolla rosa: questo colore è associato al cuore e quindi a tutte le emozioni positive. Il terzo passaggio consiste nell’abbondonare la bolla rosa e osservarla volteggiare nell’aria poi nell’immensità dell’universo e, infine, riuscire a catturarne le energie.!.

Seguendo questi suggerimenti alla portata veramente di tutti, si otterranno sicuramente dei buoni stadi di rilassamento, se non altro non hanno controindicazioni!.

MARE: Esercizi sulla spiaggia : Stretching in riva al Mare

La freschezza dell’acqua e la semplicità dei movimenti facilitano il recupero dell’elasticita’ del corpo.

Con lo stretching è possibile restituire elasticita’ e freschezza al corpo: nel mese di Settembre poi, con le giornate piu’ fresche risulta anche piacevole fare un pò di stretching. In acqua, sul bagnasciuga, oppure sulla sabbia utilizzando un bel telo di spugna, sfruttando le tranquille ore del mattino, è anche possibile ottenere un rilassamento profondo ed un benessere duraturo.

Se vuoi sapere i migliori esercizi per lo stretch in riva al mare continua a leggere.. Continua a leggere